ยืนยาวไม่ได้วัดที่อายุ แต่วัดที่คุณภาพของทุกวัน…ภัยร้ายใกล้ฉัน ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia)
เรื่องที่ต้องระวังของคนทุก Gen โดย นพ. ฉันทัส มไหสวริยะ ผู้ช่วยศาสตรจารย์ ด้านออโธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
ในปัจจุบันโครงสร้างสังคมผู้สูงอายุมีจำนวนผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปเพิ่มมากขึ้น โดยสามารถแบ่งกลุ่มผู้สูงอายุออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ กลุ่มติดบ้าน, กลุ่มติดเตียง, กลุ่มติดสังคม โดยมีข้อมูลแนวโน้มระดับโลก (Global trend in Orthogeriatric patient) ระบุว่า ในปัจจุบันสังคมผู้สูงอายุทั่วโลกมีภาวะกล้ามเนื้อพร่องสูง พบมากถึง 30% โดยเฉพาะในช่วงอายุ 65 ปีขึ้นไป
เจาะลึก 10 เรื่องสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญภัยร้ายใกล้ฉัน กับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia) ในผู้สูงอายุ ที่คนรุ่นใหม่ก็ไม่ควรประมาท!
1. เรื่องที่ควรให้ความสำคัญของภาวะมวลกล้ามเนื้อพร่อง มันคืออะไร ?
ภาวะมวลกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) คือการลดลงของขนาด และสมรรถนะของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นภาวะการณ์ถดถอยของร่างกายเมื่อมีอายุมากขึ้น ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อนี้ลดลง คุณก็จะเดิน หรือทำกิจวัตรประจำวันได้ลำบากขึ้น
2. เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง จะก่อให้เกิดความเสี่ยงและผลกระทบดังนี้
- ภาวะหกล้มง่าย หรือการทรงตัวไม่มั่นคง
- ความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันลดลง
- ความจำเป็นต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลมากขึ้น
- ภาวะซึมเศร้า
- เสี่ยงต่อการเกิดโรค
- คุณภาพชีวิตลดลง
3. อาการแสดงของภาวะกล้ามเนื้อพร่อง
ภาวะกล้ามเนื้อพร่องมัก ไม่มีอาการจำเพาะที่บ่งชี้อย่างชัดเจน แต่สามารถสังเกตได้จากการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น
- ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะบริเวณแขนและขา
- การเคลื่อนไหวร่างกายช้าลง หรือมีข้อจำกัด
- แรงบีบมืออ่อนแรง
- ความเร็วในการเดินลดลง
- ทำให้การใช้ชีวิตประจำวันยากลำบาก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
4. เราควรจะตรวจคัดกรองได้อย่างไร ?
ยังไม่มีการกำหนดอายุที่ชัดเจนในการเริ่มตรวจคัดกรอง แต่ แนะนำให้ตรวจในช่วงอายุ 60 – 65 ปี หรือเมื่อตรวจพบอาการดังนี้
- ทำกิจวัตรประจำวันยากขึ้น
- เคลื่อนไหวลำบาก
- หกล้มบ่อย
- รู้สึกว่ากำลังหรือความแข็งแรงลดลง
5. เทคนิควิธีการตรวจที่ใช้บ่อย
- ตรวจแรงบีบมือ
- ตรวจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ตรวจประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวร่างกาย
6. ขั้นตอนการตรวจเมื่อสงสัยว่ามีกล้ามเนื้อลดลง
- ตรวจ กำลังกล้ามเนื้อ
- ตรวจ แรงบีบมือ
- ตรวจ ความสามารถในการลุกยืน
หรือหากหากพบว่ากำลังกล้ามเนื้อลดลง ต้องตรวจเพิ่มเติม ได้แก่
- การวัดปริมาณกล้ามเนื้อ
- ใช้วิธีตรวจทางรังสีหรือสมการ (เช่น ASMI: Appendicular Skeletal Muscle Mass Index)
- การตรวจสมรรถภาพร่างกาย เช่น การทดสอบการเดิน (Walking Test) หรือ Physical Performance Test
7. โภชนาการและโปรตีนที่ควรได้รับ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำ
คนทั่วไป: 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 50 กก. → โปรตีน 40 กรัม/วัน
ผู้สูงอายุ: 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 50 กก. → โปรตีน 60 กรัม/วัน
แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม
- Whey Protein วันละ 20–25 กรัม
- ควรเลือกโปรตีนที่มี Leucine สูง เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
8. คำแนะนำทางโภชนาการเพิ่มเติม
- Leucine 3 กรัม ≈ Whey Protein 20 กรัม
- การทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ → ควร ออกกำลังกายควบคู่
- งานวิจัยยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบ แรงต้าน ร่วมกับการทานโปรตีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการคงมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อลดลง
ดังนั้น ผู้สูงอายุควรได้รับ Leucine อย่างน้อย 3 กรัม/วัน (เทียบเท่า Whey Protein 20 กรัม) และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะแบบมีแรงต้าน
9. กลไกทางชีวภาพของกรดอะมิโนจำเป็น
- กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) มีบทบาทต่อกระบวนการสร้างโปรตีน
- เมื่อร่างกายได้รับ จะกระตุ้นการทำงานของ mTOR Complex ซึ่งเป็นตัวควบคุมหลักในการสังเคราะห์โปรตีน
สรุปกลไก
- รับกรดอะมิโนจำเป็น → กระตุ้น mTOR
- mTOR Complex → ส่งสัญญาณสร้างโปรตีน
- ผลลัพธ์ → กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ
10. การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
เป้าหมายหลัก: เพิ่มสมรรถนะในการเดิน การทรงตัว และการใช้ชีวิตประจำวัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน → เพื่อเสริมสมรรถนะหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
มีหลักฐานวิจัยยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับอายุ
ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ
- เดินเร็ว / วิ่งเหยาะ ๆ
- ปั่นจักรยาน
- ยกน้ำหนัก หรือใช้อุปกรณ์ยางยืด (Strength training)
- กายบริหารเพื่อการทรงตัว (เช่น โยคะ, ไทเก็ก)
ดังนั้นผู้สูงอายุควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษากำลังกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และลดความเสี่ยงการหกล้มและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
สุดท้ายนี้ แนะนำผลิตภัณฑ์ “อะมิโนมอฟ” ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด รวม 3,000 มิลลิกรัม โดยเฉพาะลิวซีนสูงถึง 1,200 มิลลิกรัม เพื่อตอบโจทย์ความต้องการของผู้สูงวัยในการใช้ชีวิตอย่างแข็งแรง เคลื่อนไหวคล่องตัว และทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมั่นใจ พร้อมช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้ม ภายใต้แนวคิด “กล้ามเนื้อแข็งแรง ใจไม่เหงา ชีวิตมีคุณค่า” เพราะความแข็งแรง ไม่ได้หมายถึงแค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นพลังชีวิตที่ทำให้ทุกวันมีความหมาย
หากใครสนใจตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อร่างกายและใจ คลิกได้เลยที่ลิงก์ด้านล่างนี้
https://shopee.co.th/product/119189798/17099327865
