หรือบางคนก็หาวิธีสารพัด ออกกำลังกายก็แล้ว กินนมอุ่น ๆ ก็แล้ว
ยังนอนไม่หลับสักที แต่ก็ยังหลับยากอยู่ทุกวัน
สาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ มีด้วยกันหลายปัจจัย
โดยเฉพาะ ‘การคิดมากในตอนกลางคืน’ ซึ่งส่งผลเรื่องของการนอนไม่หลับ
จากข้อมูลของ Washingtonpost กล่าวว่าปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ป่วยจำนวนมากที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ คือ ‘ภาวะคิดมาก’ ซึ่งส่งผลถึงกระบวนการคิดเป็นปัจจัยที่ขัดขวางการพักผ่อนอย่างมาก
ภาวะคิดมาก คือการคิดอย่างเร่งรีบ ต้องคิดเดี๋ยวนั้น
ไม่สามารถเบรคหรือควบคุมไม่ให้คิดได้ โดยอาจจะเกิดจาก
👉 ความกังวลที่สะสมทั้งวัน
👉 เป็นคนที่รักความสมบูรณ์แบบ จึงเครียดง่ายกว่าคนอื่น
👉 ความเครียดในวันถัดไป หรือ ความกลัวที่จะเผชิญในวันถัดไป
👉 ความเจ็บปวดทางจิตใจ
หรือแม้กระทั่งโรคต่าง ๆ ที่สามารถวินิจฉัยได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า, โรควิตกกังวล, โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD), โรคสมาธิสั้น (ADHD), โรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) หรือภาวะ hypomania คนที่มีอาการคึกน้อย ๆ มีอาการแอคทีฟมากจนเกินไป
นอกจากนี้อาการนอนหลับยาก ยังมีปัจจัยจากสิ่งที่เรารับประทาน
เช่น การดื่มกาแฟ, ชา, หรือกลุ่มคาเฟอีนได้ด้วยเช่นกัน
ภาวะการนอนไม่หลับ จึงไม่ใช่เรื่องแปลก
แต่เป็นเรื่องที่ควรจะเข้าใจกระบวนการต่าง ๆ ไม่ว่าจะมาจากโรคที่เราเป็น
หรือปัจจัยภายนอกก็ส่งผลสู่ร่างกายเราเช่นกัน
ดังนั้นเพื่อน ๆ ไม่ต้องกังวลไป
คืนนี้ลองทำตาม 4 เทคนิคนี้ เพื่อการนอนหลับที่ง่ายขึ้น
#1 กำหนดเวลาให้เราได้เครียด ได้กังวล
เราไม่สามารถหลีกหนีจากความเครียดได้ทันที ก่อนจะเข้านอน ลองใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ได้ทบทวนความกังวลที่เกิดขึ้น
👉 ลอง list เรื่องที่เรากังวลหรือเครียดทั้งหมด
👉 หลังจากนั้นถามตัวเองว่า เราสามารถจัดการกับเรื่องเหล่านี้ยังไงก็ได้บ้าง แล้วเราจะจัดการได้เมื่อไหร่
เช่น พรุ่งนี้มีนัดพรีเซนต์กับลูกค้าแต่กังวลว่าจะทำได้ไม่ดี สิ่งที่เราจะจัดการได้คือ พรีเซนต์ของเราเสร็จดีหรือยัง และเราเข้าใจเนื้อหาที่จะคุยกับลูกค้าแล้วหรือยัง ลองค่อย ๆ ทบทวน ค่อย ๆ ให้เวลาเรากับตัวเองมากขึ้น เพราะขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยบรรเทาปัญหาของตัวเองได้
ซึ่งเทคนิคนี้สามารถทำก่อนเข้านอนก็ได้ และควรทำอย่างสม่ำเสมอ จนกว่าเราจะเริ่มรับมือกับความกังวล และความเครียดนี้ได้ รวมถึงยังสอนให้เราอดทน รับมือกับปัญหา และกังวลน้อยลงเมื่อถึงเวลาที่ต้องเผชิญปัญหา และช่วยทำให้เราหลับง่ายขึ้น
#2 ใช้การเบี่ยงเบนเพื่อระงับความรู้สึก
ในช่วงที่เรานอนไม่หลับ เพราะกังวลความคิดในหัว ลองหา Podcast หรือ เสียงเพลงเบา ๆ หรือจะลองอ่านหนังสือสักบทก่อนนอน ในบรรยากาศที่แสงไฟสบายตา และห้ามเล่นมือถือในระหว่างนี้เด็ดขาด เพราะแสงสีฟ้าจากจอมือถือ จะทำให้เราหลับยากขึ้น โดยเทคนิคนี้จะเบี่ยงเบนความเครียดของตัวเอง ไปจดจ่อกับสิ่งที่ดีต่อใจเพื่อให้หลับง่ายยิ่งขึ้น
หรืออีกเทคนิคคือ ลองหลับตาและจินตนาการนึกเรื่องที่ทำให้เรามีความสุข ผ่อนคลายไปกับความรู้สึกนั้นให้มากพอ เพราะการที่เรามุ่งมั่นที่จะนอน นั่นคือสาเหตุของการนอนไม่หลับ หลังจากนี้อย่าลืมปล่อยกาย ปล่อยใจ ล่องลอยไปกับจินตนาการ ความสุขเล็ก ๆ เสียงเพลงเบา ๆ ที่ดีต่อใจ
#3 คิดอย่างมีเหตุผล
เรามักจะเห็นคนทำงานหนักเพื่อให้ตัวเองนอนหลับ นั่นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง คุณ Lisa Strauss นักจิตวิทยาคลินิกในบอสตัน ได้เผยเทคนิคที่ไว้ใช้รักษาผู้ป่วยที่นอนหลับยากและได้ผล ถึงการบำบัดด้วย ‘การคิดอย่างมีเหตุผล’ โดยหยิบประเด็นที่เครียดออกมา แล้วหาเหตุผลสนับสนุน เช่น ให้ถามตัวเองว่า
👉 ผลลัพธ์ที่แย่ที่สุด
อะไรคือเรื่องที่เครียด หรือกังวลที่สุด
👉 ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อะไรคือผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่เราจะแก้ไขได้
👉 ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากที่สุด
แล้วอะไรที่เราจะรับมือกับปัญหา และจะรับมือได้มากที่สุด
โดยไล่เลียงตามลำดับ ซึ่งเทคนิคนี้จะช่วยประเมินความกังวล และความคิดกวนใจอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้เรารับมือกับปัญหาได้ได้ดีมาก ๆ
#4 ปลอบใจตัวเองให้ได้ทุกวัน
เส้นบาง ๆ ของการมีเหตุผล อาจทำให้เราเกิดอาการหวาดกลัวตั้งแต่เริ่มต้น มาลองเริ่มปลูกฝังความรู้สึกที่จะปลอบใจตัวเอง ด้วยน้ำเสียงที่ผ่อนคลาย และเมตตาต่อตัวเอง ซึ่งสามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลา และที่สำคัญที่สุดคือ ‘ต้องเชื่อมั่นในตัวเอง’ ฝึกเชื่อมั่น ฝึกปลอบใจตัวเองให้บ่อยเท่าที่จะบ่อยได้ จะช่วยให้เราลดความเครียด ลดความกังวลได้อย่างแน่นอน
😊 หวังว่าเพื่อน ๆ ทุกคนที่ได้อ่านบทความนี้
จะสามารถหลับได้ง่ายขึ้น และฝึกเริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้คุณภาพชีวิตการนอนหลับดียิ่งขึ้น รวมถึงสุขภาพกายและสุขภาพใจของเราก็จะดีขึ้นตามไปด้วยเช่นกัน
ที่มา
- Overthinking at night? 6 strategies for better sleep
- Cognitive Therapy Techniques: 5 Steps to Stop Worrying
