ทุกวันนี้เรากำลังเผชิญกับเรื่องเหล่านี้อยู่หรือเปล่า ?
🥹 คิดมากตลอดเวลา กระทบทั้งงาน กระทบทั้งจิตใจ
🥹 คิดงานอยู่ในหัวตลอดทั้งวัน ทำให้นอนหลับยาก
🥹 จัดลำดับความคิดในสมองไม่ได้ ไม่รู้จะต้องเริ่มอะไรก่อน
🥹 ไอเดียมาทีไร ถ้าไม่ได้จดรับรองว่าอีกสักแป๊บก็ลืมซะแล้ว!
ปัจจัยภายนอกส่งผลต่อสมองของเราอย่างมาก ซึ่งหากเราไม่สามารถแก้ปัญหาภายนอกได้ สิ่งสำคัญคือเราต้องรู้วิธีจัดการปัญหาภายใน ซึ่งนั่นก็คือ ความคิดในสมองของเรานั่นเอง ซึ่งเทคนิคที่ได้การยอมรับจากทั่วโลกที่ดีมาก ๆ วิธีนึงเลยก็คือ “การเขียน”
🧠 มีเรื่องที่น่าสนใจถึงงานวิจัย 2 เล่มนี้
โดยเล่มแรกในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JMIR Mental Health ถึงปัญหาสุขภาพจิต รวมถึงโรควิตกกังวล โดยกลุ่มทดลองเหล่านี้ได้ทดสอบเรื่องของ “การเขียน” โดยจดบันทึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15 นาที ผลจากงานวิจัยนี้พบว่า ความวิตกกังวล, ความเครียดลดลง! พร้อมทั้งมีความยืดหยุ่นทางอารมณ์ดีขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เขียนอะไรเลย
งานวิจัยอีกเล่มในปี 2022 ตีพิมพ์ในวารสาร Family Medicine and Community Health พบว่า “การเขียน” ช่วยพัฒนาสุขภาพจิตได้เล็กน้อยแต่น่าสนใจ โดยในบันทึกถูกระบุว่าคะแนนสุขภาพจิตดีขึ้น 5% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เขียน ซึ่งกลุ่มที่ทดลองคือกลุ่มของคนที่สุขภาพจิตเสียหายหลังเกิดเหตุการณ์สะเทือนขวัญ ซึ่งการที่พวกเขาดีขึ้นเล็กน้อย นั่นหมายถึงหากพวกเขาได้ระบายความคิดในหัวออกมาได้บ่อยมากขึ้น ก็จะส่งผลดีในระยะยาวนั่นเอง
🧠 Brain Dump ตัวช่วยระบายความคิด ที่ดีกว่าที่คิด!
จากงานวิจัยมากมายที่ได้พูดออกไปนั้น มันมีสิ่งที่เรียกว่าเทคนิคซ่อนอยู่ สิ่งนั้นเรียกว่า “Brain Dump” เป็นหนึ่งในศาสตร์การจัดระเบียบความคิด เริ่มต้นด้วยการดึงทุกสิ่งที่อยู่ในสมองของเราออกมาวางไว้ด้านนอก เพื่อทำให้มองเห็นภาพรวมว่ามีอะไรบ้าง เช่น งานที่เราต้องทำ, เรื่องสำคัญที่เราต้องทำ หรือ ความกังวลภายใต้จิตสำนึก เป็นต้น
‘ความคิด’ ก็เหมือน ‘น้ำขัง’หากเราไม่สามารถระบายออกมาได้ ก็ไม่ต่างจากน้ำที่ขังและท่วมอยู่ตลอดเวลา
การนำความคิดทั้งหมดออกมาจากหัว ไม่ได้ช่วยแค่ทำให้เราหายเครียด หรือคำนึงสิ่งสำคัญที่ต้องทำเท่านั้น แต่แท้จริงแล้ว ยังช่วยให้เรานั้น…..
✍️ มีผลต่อการทำงานอย่างมาก หากในวันที่เราเครียดมาก หรือมีเรื่องสำคัญในหัวสมองมากเกินไป จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงาน และการตัดสินใจเรื่องสำคัญ ๆ ลดลง
✍️ มีผลต่อการนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งมีงานวิจัยรองรับในวารสาร Journal of Experimental Psychology โดยเฉพาะคนที่เขียนละเอียดมาก ๆ จะช่วยให้เราระบายความคิดในหัวออกมาอย่างเต็มประสิทธิภาพ
✍️ มีผลต่อสุขภาพจิต เทคนิค Brain Dump ถือเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกต่างยอมรับ เพราะการเขียน นอกจากจะช่วยให้เราระบายความรู้สึกลงไปแล้ว ยังช่วยให้เราสะท้อนอารมณ์ของตัวเองได้เช่นกัน เพื่อให้เราสามารถรับมือกับสถานการณ์ในปัจจุบัน และรับมือกับอารมณ์ได้ดีในทุกวัน
🧠 เทคนิคที่จะทำให้การทำ Brain Dump มีประสิทธิภาพสูงสุด
🔹 Brain Dump ครั้งแรกสำคัญมาก 🔹
การทำ Brain Dump ครั้งแรกควรเขียนให้เต็มที่ เขียนออกมาให้ได้มากที่สุด ซึ่งเรื่องที่เขียนจะเป็นเรื่องงาน หรือเรื่องส่วนตัวก็ได้ เช่น
- อยากลดน้ำหนัก
- คุยกับลูกค้าคุณ A ภายในวันนี้
- วางแผนงานปีหน้าให้เสร็จภายในสัปดาห์นี้ เป็นต้น
และเมื่อเราเขียนออกมาแล้ว อีกสิ่งที่สำคัญคือการ “รีวิว” ว่าเรื่องที่เราเขียน เรื่องไหนสำคัญ เรื่องไหนเราจะทำ เรื่องไหนเราจะทิ้ง เพื่อแยกความสำคัญของเรื่องที่เราต้องโฟกัส!
จำไว้ว่าทุกคนไม่จำเป็นต้องเก่ง! ในการสะกด การใช้ไวยากรณ์ เพราะโฟกัสที่แท้จริงของการทำ Brain Dump คือการนำสิ่งที่ทุกคนคิด เขียนลงกระดาษนั่นเอง อาจจะลองเขียนเป็น Checklist สั้น ๆ ก่อนได้ แล้วค่อยขยับมาเขียนยาว ๆ เมื่อเราพร้อมที่จะเขียนก็ได้เช่นกัน
🔹 ช่วงเวลาของการเขียนสำคัญ 🔹
บางคนถนัดเขียนตอนเช้าเพราะรู้สึกการได้ระบายความคิดในหัวตอนเช้าทำให้รู้สึกโล่งตลอดทั้งวัน บางคนชอบทำหลังเลิกงาน หรือก่อนนอน ลองหาช่วงเวลาที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อหาเวลาที่พร้อมที่สุด ดีที่สุดสำหรับตัวเรา
🔹 ค้นหาบรรยากาศที่เหมาะสม 🔹
บรรยากาศในที่นี้อาจจะเป็นพื้นที่สงบ ไม่มีสิ่งรบกวน หรือบางคนอาจจะไม่ชอบความเงียบ แต่ขอเปิดเพลงแล้วเขียนไปด้วย การเขียนในพื้นที่ ที่เราอุ่นใจ จะยิ่งทำให้เรานำความคิดในหัวออกมาได้อย่างเต็มที่
🔹 ตั้งเวลา ตั้งเป้าหมาย 🔹
มือใหม่นักจดหลายคน หรือแม้กระทั่งคนที่ชอบเขียน ก็มักจะมีปัญหากับคำว่า “ไม่มีเวลา” สิ่งที่อยากให้ทุกคนโฟกัสกับการทำ Brain Dump คือคุณต้องมีเป้าหมาย และมีโฟกัสในการอยู่กับตัวเอง เพราะการจะระบายความคิดในหัวให้ออกมาสู่การเขียนได้นั้น เราต้องมีเวลา และให้เวลากับการเขียนในแต่ละครั้ง ในช่วงแรก ๆ อาจจะลองเริ่มจาก 5-10 นาทีก่อนได้ แล้วถ้ารู้สึกว่ามีเรื่องให้เขียนเยอะ เราค่อยขยับช่วงเวลาให้มากขึ้น
🔹 หา Tools หรือเครื่องมือจดที่เหมาะกับตัวเอง 🔹
อีกสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ ‘สมุดบันทึกสักเล่ม’ เหตุผลที่ต้องเป็นสมุดแยกออกมา เพราะเราจะได้โฟกัสได้อย่างเต็มที่ เสมือนเป็นสมุดคู่ใจเวลาอยากเขียน เวลาอยากบันทึกอะไรก็ตาม เราก็จะโฟกัสทำได้อย่างเต็มที่ แนะนำว่าให้เขียนมากกว่าพิมพ์ผ่าน โทรศัพท์มือถือ, iPad หรือคอมพิวเตอร์
สุดท้ายนี้เมื่อเราได้รู้ถึงข้อดีของ Brain Dump อยากให้ทุกคนได้ลองลงมือทำทันที ซึ่ง CREATIVE TALK เองก็ได้จริงจัง และใส่ใจกับการทำสิ่งที่เรียกว่า “The Organice Planner by CREATIVE TALK” โดยเป็นการ Collab กันระหว่าง CREATIVE TALK และ ZEQUENZ เพราะเรารู้ว่าการจัดการเวลาในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เราจะนำเครื่องมือช่วยจัดลำดับความสำคัญ และลับคมความคิด ให้ทุกคนได้กระตุ้นสมอง
Planner ที่จะมาช่วยคุณจัดการความคิดและกระตุกไอเดียสร้างสรรค์ได้ในทุก ๆ วัน ที่มีจำกัดเพียงแค่ 500 เล่มเท่านั้น!!
📖 สมุดเล่มนี้ทำอะไรได้บ้าง? 📖
- ลับคมความคิด ผ่าน Creative Exercise 12 รูปแบบ เลือกทำเดือนละครั้ง
- About Yourself คุณรู้จักตัวเองดีแค่ไหน? รู้จักตัวเอง เพื่อทบทวนความคิดอยู่เสมอ
- ติดตามอารมณ์ บันทึกอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ด้วยการกำหนดสีแทนอารมณ์
- จัดระเบียบงาน เริ่มต้นด้วยการดึงทุกสิ่งที่อยู่ในสมองของเราออกมาวางไว้ด้านนอก
- จัดการงานได้มีประสิทธิภาพ ด้วย Brain Dump, Prioritize, Monthly Planner และ Weekly Planner และพื้นที่จดไดอารี่บันทึกเรื่องราวประจำวัน
- สมุดแพลนเนอร์ แบบไม่ระบุวันที่ ผลิตจากกระดาษคุณภาพดีปราศจากสิ่งปนเปื้อนหรือสารเคมี
- เปิดกางได้ 360 องศา สันโค้งมน ยืดหยุ่น ตามแบบฉบับ ZEQUENZ
- มาพร้อม Magnetic Bookmark สำหรับคั่นหน้ากระดาษ มีให้เลือก 2 สี คือ สีขาว (White) หรือ สีชมพู (Magenta)
เปิดให้ทุกคนจับจองกันแล้ว! จำนวนจำกัดเพียง 500 เล่มเท่านั้น
✱ ราคาเล่มละ 750 บาท (ค่าจัดส่งแบบ EMS เริ่มต้นที่ 50 บาท) ✱
สั่งซื้อได้ทาง m.me/zequenz
เรา CREATIVE TALK และ ZEQUENZ เชื่อว่า Planner เล่มนี้จะช่วยเปลี่ยนชีวิต ความคิด และการจัดการ ทำให้คุณรู้สึกดีได้ในทุกวัน
แปล เรียบเรียง: กิตติภพ ปานล้ำเลิศ
ที่มา
- How a Brain Dump Can Help You Relieve Stress
- Want to Relieve Stress ASAP? Write in a Gratitude Journal
- Intrusive Thoughts: What They Are and How to Let Go
