รู้จัก The R.A.I.N of Self-Compassion ตัวช่วยรับมือกับความรู้สึกอ่อนไหวภายในจิตใจ

เชื่อว่าหลายคนเผชิญกับปัญหา, เผชิญกับเรื่องยาก ๆ หรือแม้กระทั่งเผชิญกับแรงกดดันในชีวิต รู้แหละว่าตอนนี้ทุกคนเหนื่อย แต่อย่างน้อย ๆ เราก็ได้เผชิญกับมัน และทุกคนก็ได้ทำอย่างเต็มที่แล้ว บอกกับตัวเองและชื่นชมกับตัวเองให้มากนะ ทุกคนเก่งมาก! 😊 ❤️

วันนี้อาจจะเป็นวันที่เหนื่อยของทุกคน หรืออาจจะเป็นวันที่ดีของทุกคนเช่นกัน เลยอยากชวนมาฟังเครื่องมือชนิดหนึ่งที่จะทำให้เราสามารถเผชิญหน้ากับเจ้าความทุกข์ ความเหนื่อย โดยเราสามารถรับมือกับมันได้มากขึ้น พร้อมเปิดใจรับประสบการณ์ด้วยใจที่หนักแน่นและมั่นคงได้นั่นเอง

🌧️ The R.A.I.N of Self-Compassion เทคนิครับมือกับความอ่อนไหวภายในจิตใจ

The R.A.I.N of Self-Compassion ถูกคิดค้นโดย คุณมิชเชล แมคโดนัลด์ (Michele McDonald) เป็นหนึ่งในเทคนิครับมือกับความอ่อนไหวภายในจิตใจ เวลามีความคิดเชิงลบผุดขึ้นมา หรือช่วงเวลาที่เราเหนื่อย เราหวั่นไหว ให้เราได้ฝึกอยู่กับตัวเอง เพื่อยอมรับอย่างเข้าใจกับการเผชิญหน้ากับเรื่องที่อ่อนไหวภายในจิตใจของเรา เสมือนฝนที่ค่อย ๆ โปรยความรู้สึกที่แฝงไปด้วยการภาวนา

โดย Self-Compassion นั้นคือการบ่งบอกว่าเรายอมรับความไม่ Perfect ได้ เพราะความไม่สมบูรณ์แบบคือเรื่องธรรมชาติของมนุษย์ แต่เมื่อไหร่ที่เรายึดติดกับความสมบูรณ์แบบมากเกินไป นั่นหมายถึงความคิดด้านลบที่จะเกาะกินเราไม่มีวันจบสิ้น ดังนั้นจึงเป็นมาของ R.A.I.N หรือเทคนิคการทำสมาธิ เพื่อให้เราเข้าใจตัวเองอย่างแท้จริง และยอมรับการถูกคำวิจารณ์ต่าง ๆ ได้ โดยจะแบ่งออกเป็น 4 ตัวอักษรเพื่อสะท้อนความรู้สึกของเรา

🌧️ 1. R (Recognize) รับรู้เพื่อให้เรารู้ตัว ถึงสิ่งที่เกิดขึ้น

โดยการรับรู้ หมายถึง การที่เรารู้ทันความคิด รู้ทันอารมณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวเอง และรับรู้ถึงพฤติกรรมที่ส่งผลกระทบต่อตัวเอง เสมือนกับการตื่นจากความฝันมารับรู้ความจริง ปล่อยให้มันเข้ามาได้ และออกไปได้ โดยขั้นแรกในการหลุดพ้นจากสภาวะจิตใจที่รู้ว่าเราไร้คุณค่านั้น คือการรับรู้ว่าเราติดอยู่ในความเชื่อ, อารมณ์ หรือเรื่องที่ทำให้เราทุกข์ทรมาน โดยสัญญาณสภาวะจิตที่จะเกิดขึ้นคือ

🥹 เสียงวิจารณ์ตัวเอง
🥹 ความรู้สึกละอาย หรือหวาดกลัว
🥹 ความรู้สึกวิตกกังวล
🥹 ความทุกข์บางอย่างที่หนักอึ้งภายในจิตใจ

หลายคนตอบสนองต่อความรู้สึกที่ไม่ดีแตกต่างกันไป บางคนพยายามพิสูจน์ว่าคุณค่าของเราคือการทำงานหนัก ในขณะที่บางคนหวาดกลัวความล้มเหลว ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้จะนำไปสู่การป้องกันตัวเอง และก้าวร้าวในที่สุด

ดังนั้นจึงยากชวนทุกคนมาเข้าใจเกี่ยวกับ “R (Recognize) รับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้น” เมื่อเรารับรู้สิ่งเหล่านี้แล้วเราจะเข้าใจและต่อสู้กับเรื่องเหล่านี้ที่ตัวเองได้สร้างขึ้นมาได้ เพราะความรู้สึกที่คิดลบหรือวิตกกังวลเสมือนกับก๊าซพิษที่มองไม่เห็น และยิ่งเราหายใจรับเข้าไป มันก็จะส่งผลเสียต่อเราเรื่อย ๆ ดังนั้นสิ่งสำคัญมาก ๆ คือ การรับรู้ถึงปัญหาที่เราเจอ และต้องมีสติในการที่จะกล้าวิจารณ์ความรู้สึกตัวเองได้ เมื่อในวันนั้นเราทำได้ เราจะสามารถหลุดพ้นคุกแห่งความทุกข์นี้ได้ในที่สุด

🌧️ 2. A (Allow) เมื่อเรายอมรับ = ชีวิตเราได้หยุดพัก!

การยอมรับ หมายถึง การปล่อยให้ความคิด, อารมณ์ความรู้สึก หรือประสบการณ์ต่าง ๆ ที่เราตระหนักรู้ได้ให้มันดำเนินต่อไปตามที่มันควรจะเป็น หรือเข้าใจง่ายที่สุดคือการยอมรับว่านี่คือความทุกข์นะ ยอมรับว่าเรากำลังไม่ปกติ และเราจะต้องอยู่กับมันเพื่อรับมือกับเรื่องนี้ให้ได้ ตัวอย่างเช่น เราอาจกำลังรู้สึกละอายใจที่วันนี้ตำหนิน้องในทีมด้วยคำพูดที่รุนแรงเกินไป แต่แทนที่จะยอมรับความรู้สึกนั้น เรากลับไปตีโพยตีพายกับเรื่องอื่น ๆ ทำให้เรากลายเป็นคนที่ปฏิเสธความรุนแรง และหลีกหนีปัญหาในที่สุด

ดังนั้นการยอมรับจึงเปรียบเสมือนการได้หยุดพักด้วยเจตนาที่ผ่อนคลายการต่อต้าน ทั้งทางด้านความคิด, อารมณ์ และการกระทำ ซึ่งไม่ได้หมายถึงเป็นการด้อยคุณค่าตัวเอง แต่เป็นการบอกตัวเองว่า เราต้องยอมรับความจริง และรับผิดชอบกับการกระทำ มันอาจจะมีคนวิพากษ์วิจารณ์เรา แต่เราก็ต้องยอมรับให้ได้

Victor Frankel จิตแพทย์ชาวออสเตรีย ผู้คิดค้นการทำจิตบำบัด logotherapy เคยกล่าวไว้ว่า การที่เรายอมรับจะสร้างพื้นที่ให้เรามองเห็นความเป็นธรรมชาติที่แท้จริงของตัวเองได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นหนทางนำไปสู่การปลุกคำว่า “ความเมตตา” และช่วยให้เราตัดสินใจได้เฉียบคมขึ้น ดังนั้นสบายใจได้นะ ถึงแม้เราจะเครียดมากแค่ไหน หรือเคยทำผิดอะไรไป ลองเปิดใจสร้างพื้นที่การยอมรับให้กับตัวเอง นี่คือหนทางที่พิสูจน์จากนักจิตวิทยาแล้วว่า ถ้าคุณยอมรับมันได้ คุณก็จะเป็นคนที่เห็นค่าของผู้คน และเมตตาให้กับคนรอบข้าง รวมถึงตัวเองด้วยเช่นกัน

🌧️ 3. I (Investigate) สำรวจเพื่อตามหาความจริงถึงความรู้สึกที่แท้จริง

การสำรวจ หมายถึง การที่เราจะต้องตามหาความจริง เสมือนนักสืบที่ต้องค่อย ๆ แกะรอยความรู้สึก ยิ่งเราได้เรียนรู้สิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างทางเราจะยิ่งเรียนรู้ไปเรื่อย ๆ ซึ่งในบางครั้งการหยุดเพียงชั่วครู่แล้วลองถามตัวเองว่า “ภายในใจเรากำลังคิดอะไรอยู่ มันเกิดอะไรขึ้น” อาจนำไปสู่การรับรู้ได้

แต่เทคนิคการสำรวจนั้นเป็นรูปแบบของการค้นหาอย่างเฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น โดย Poet Dorothy Hunt หนึ่งในผู้มีประสบการณ์ กล่าวว่า จงจำไว้ว่าพื้นที่ในหัวใจของคนเรายินดีต้อนรับทุกเรื่องราวเสมอ หากมนุษย์เราปราศจากทัศนคติแห่งการกอดรับนี้ ความปลอดภัยและการเปิดกว้างทางจิตใจก็อาจจะไม่เพียงพอต่อการสำรวจอย่างแท้จริง

โดยประสบการณ​์ตรงจากเขาเมื่อสิบปีก่อน Poet Dorothy Hunt เคยเจ็บป่วยเรื้อรังมาก่อน ซึ่งทวีคูณความรู้สึกที่เป็นท้อและไม่มีความสุขมาก ๆ เขาเป็นคนโมโหง่าย ไม่อดทน และเป็นซึมเศร้า จนเมื่อมาเจอเทคนิค ‘RAIN’ เขาได้สำรวจตัวเองจนในที่สุดก็ค้นพบว่าความขมขื่นในชีวิตคือการที่ “เขาเกลียดการใช้ชีวิตแบบนี้” หรือพูดง่าย ๆ คือเขาเกลียดที่ตัวเองเป็นคนแบบนี้

แต่การที่เขาตระหนักได้ มันเริ่มส่งผลเส้นทางการยอมรับมากขึ้น จากเดิมที่ติดกับดักร้ายจากคนที่โมโหร้าย ไม่อดทน ท้อกับการใช้ชีวิต เขาเริ่มยอมรับความทุกข์ทรมาน และเปลี่ยนให้มันกลายเป็นพลังในการละลายสิ่งเหล่านั้น กลายเป็น ‘ความเมตตา’ ในที่สุด

Poet Dorothy Hunt ยอมรับเลยว่าเทคนิคนี้ใช้ได้กับทุกคน บางครั้งการกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างการกุมมือไว้ที่หัวใจ หรือพูดกับตัวเองด้วยคำพูดเชิงบวกที่ดี ให้กำลังใจตัวเองบ่อย ๆ เพราะสุดท้ายแล้วความเมตตาจะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติเมื่อเรารู้สึกและยอมรับมัน เมื่อเรารู้สึกดีขึ้นเราอาจจะกลับมาตั้งคำถามต่อได้ว่า ตอนนั้นทำไมเราถึงรู้สึกแย่ อะไรคือสาเหตุทำให้เป็นแบบนั้น เพื่อตระหนักรู้ว่าเราจะไม่กลับไปเป็นแบบนั้นอีก เพราะเรารักตัวเองในเวอร์ชันนี้ที่สุดแล้ว ยิ่งทำอย่างสม่ำเสมอมันจะค่อย ๆ เปลี่ยนความรู้สึกที่แย่ ให้กลายเป็นเรื่องที่สบายใจขึ้นได้ในทุกวัน

🌧️ 4. N (Non-Identification) ปล่อยให้มันเป็นไปตามธรรมชาติ

ขั้นตอนสุดท้ายนี้คือการที่เราตระหนักรู้ว่า ความรู้สึกทุกข์ในใจทั้งหมดจะเป็นยังไงก็ตาม เราสามารถปล่อยมันให้เป็นไปตามธรรมชาติ เป็นไปตามความเป็นจริง โดยไม่ยึดติดกับประสบการณ์นั้น ๆ อีกต่อไป หลังจากที่เรารู้จัก R.A.I มาถึง 3 ตัวอักษรแล้ว เราจะเห็นว่าลำดับของการรับรู้ตัวเองจะค่อย ๆ ดำเนินไปเรื่อย ๆ อย่างช้า ๆ และมาสู่เป้าหมายสุดท้ายคือ ‘N’ คือการยอมรับมันเสมือน N = ขุมทรัพย์ที่เราตามหามาเนิ่นนาน

บางครั้งการที่เราลองสลับจากคนที่เป็นฝ่ายเจ็บปวด เมื่อเราเดินทางมาถึงจุดนี้ เราจะเริ่มเห็นแล้วว่า การเป็นคนสังเกตตัวเองจากอีกมุม จะทำให้เราเข้าใจความรู้สึกได้มากขึ้น เราจะรู้ทันทีว่าการเป็นคนที่สมบูรณ์แบบมันเหนื่อยนะ ถ้าชีวิตเราสมบูรณ์แบบไปซะหมด มันก็คงว่างเปล่าน่าดู ซึ่งนี่แหละคือหนึ่งในเหตุผลสำคัญของการที่คุณได้เปลี่ยนทั้งมุมมอง แถมยังรับรู้สภาวะทั้งความกลัว, ความเจ็บปวด หรือในวันนั้นเราอาจจะบอกว่าตัวเองไม่ดีพอ แต่ในวันนี้คุณก็แค่เป็นคนที่ดีขึ้น และจะดีขึ้นเรื่อย ๆ อย่างช้า ๆ อย่างน่าภาคภูมิใจในอนาคตต่อไป เป็นการเปลี่ยนความรู้สึกให้เป็นธรรมชาติอย่างแท้จริง

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับ The R.A.I.N of Self-Compassion

ในครั้งแรกอาจจะทำแล้วยากสักหน่อย เพราะนี่คือก้าวแรกที่เราต้องยอมรับความรู้สึก โดยไม่ได้ต้องการเอาชนะความรู้สึก ถึงจะยังไม่สำเร็จ ก็ไม่เป็นไรนะ เพราะการทำเรื่องนี้มันต้องใช้เวลา และทำอย่างสม่ำเสมอ

หวังว่าทุกคนจะค่อย ๆ ละเมียดละไมกับการอ่านและลองทำดูสักครั้ง
เชื่อเลยว่าการเปลี่ยนแปลงแม้เล็กน้อย มันจะมีค่ามหาศาลในวันข้างอย่างแน่นอน 😊 🩷 ✌️

แปล เรียบเรียง: กิตติภพ ปานล้ำเลิศ

ที่มา

• Feeling Overwhelmed? Try the RAIN Meditation
• The RAIN of Self-Compassion
• The Transformative Effects of Mindful Self-Compassion