วันนี้ถือโอกาสอันดีนำเรื่องราวที่น่าสนใจของ ‘100 tiny changes to transform your life’ หนึ่งในบทความยอดนิยม จากสำนักข่าว The Guardian ซึ่งได้รวบรวมเทคนิคการเปลี่ยนแปลงสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ จากคนระดับโลกมากมาย เป็นเทคนิคการเปลี่ยนแปลงให้เป็นคนที่มีคุณภาพขึ้นกว่าเก่า เปลี่ยนรูทีนในทุกวันให้กลายเป็น ‘คุณในเวอร์ชันที่ดีขึ้นกว่าเดิม’
โดยในบทความนี้เราขอคัดมาให้เน้น ๆ ถึง 24 ข้อ เพื่อต้อนรับการมาขอปี 2024 ซึ่งทุกคนสามารถเริ่มต้น เพื่อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้ทันที
1. ลองท้าทายตัวเอง ไม่ตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้า
นพ. นีล สแตนลีย์ (Dr. Neil Stanley) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ทุกวันนี้เขาไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกอีกแล้ว เพราะเสียงนาฬิกาปลุกชอบทำให้ทุกวันเกิดความเครียด แต่ช่วงโควิดที่ผ่านมา เราเริ่มเปลี่ยนตัวเอง และในที่สุดการนอนแล้วตื่นแบบธรรมชาติ ทำให้สามารถนอนหลับได้อย่างเต็มที่กว่าใช้นาฬิกาปลุก
2. ใครทำข้อบนไม่ได้ ลองเปลี่ยนการวางโทรศัพท์ ให้ห่างจากที่นอน
คุณ โจ วิคส์ The Body Coach เป็นโค้ชฟิตเนสชาวอังกฤษชื่อดัง ลองซื้อนาฬิกาปลุก Lumie มาปลุกแทนสมาร์ตโฟน โดยวางโทรศัพท์ไว้ที่ชั้นล่างของบ้าน ซึ่งเทคนิคนี้ยังช่วยบังคับการเล่นโซเชียลมีเดียได้ดี แถมยังทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น รู้สึกเครียดน้อยลง และสงบมากขึ้น
3. มีรอยยิ้มบนใบหน้า ทันทีที่ตื่นนอน
คุณ แก๊บบี้ โรสลิน (Gaby Roslin) ผู้จัดรายการโทรทัศน์และวิทยุ และผู้เขียน Spread the Joy ได้เปลี่ยนวิธีการเริ่มวันใหม่ โดยหลอกให้สมองให้คิดว่า โอ้! วันนี้ฉันรู้สึกดีมาก และทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นการเริ่มต้นวันที่ง่าย และทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นได้
4. ฟังเพลงที่ชอบตอนออกกำลังกาย
คุณ วิกเตอร์ กอนซาเลซ (Victor Gonzalez) ผู้ออกแบบผลิตภัณฑ์ในลอสแอนเจลิส ใช้วิธีกระตุ้นการออกกำลังกายทุกวัน ด้วยการไปฟังเพลงที่ Fitness ซึ่งมันทำให้มีชีวิตชีวาขึ้น และสร้างนิสัยใหม่ให้เกิดกิจวัตรประจำวันได้
5. ปฏิบัติตาม “กฎหนึ่งนาที” (one-minute rule)
คุณ เกรตเชน รูบิน (Gretchen Rubin) นักเขียนชื่อดัง และผู้จัดรายการพอดแคสต์ มักใช้กฎ 1 นาที ในการทำอะไรได้สั้น ๆ ไว ๆ โดยไม่มีข้ออ้าง เช่น แขวนเสื้อ, พับผ้า, ล้างจาน, ตอบอีเมล เป็นต้น ซึ่งกฎ 1 นาทีนี้มีความมหัศจรรย์มาก เพราะเรื่องเล็ก ๆ ที่ผู้คนมักขี้เกียจกลับทำได้ภายในเวลาอันสั้น
6. อาบน้ำเย็น 2 นาที (ทุกเช้า)
คุณ เคทลิน คาล์ค (Kaitlin Kalk) นักวิเคราะห์ด้านสุขภาพจิต ที่รัฐนอร์ธแคโรไลนา ได้เริ่มต้นทุกเช้าด้วยการอาบน้ำเย็น 2 นาทีถ้วน จากความรู้สึกที่ไม่อยากตื่น พลังงานต่ำ แต่การได้โดนน้ำเย็นเข้าไปก็ทำให้ทุกวันสดใสขึ้นได้ และเผชิญกับวันใหม่ ๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
7. ทำอาหารกลางวัน ให้เป็นมื้อหลักของวัน
คุณ เดลลา อาร์ชาเวซ (Della R Chavez) เจ้าหน้าที่รัฐเกษียณอายุ รัฐนิวเม็กซิโก มีความคิดที่น่าสนใจมาก แทนที่จะทำอาหารเองทุกมื้อ ลองเปลี่ยนมาฝึกทำแค่มื้อที่เรารัก เขาเลือกจะทำทุกมื้อเที่ยง กลายเป็นว่าทุกวันนี้เขาได้เรียนรู้การทำอาหารทุกวัน และได้รูทีนที่สามารถทำได้ในทุกวัน
8. ตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้น 30 นาที
คุณ เอเลียต (Eliot) จากรัฐออริกอน อีกเทคนิคเกี่ยวกับนาฬิกาปลุกคือ การตื่นเร็วขึ้นจากเดิม 30 นาที คุณเอเลียตเล่าว่าเขาเองเหมือนได้เวลาเพิ่มขึ้น ไม่เร่งรีบ ได้มีเวลาทำในสิ่งที่รักอย่างการดื่มกาแฟบนโซฟาตัวโปรด เสมือนของขวัญดี ๆ ยามเช้าที่มอบให้ตัวเอง
9. รู้จัก 'ยอมรับ' ความรู้สึกของตัวเอง
คุณ Derrick Evans (เดอร์ริค อีแวนส์) ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายชื่อดัง ได้เจอเหตุการณ์หลานสาวเสียชีวิตในปี 2021 ในช่วงเวลานั้นเขาฝืนเข้มแข็งแต่กลับกลายเป็นว่าร่างกายรับไม่ไหว ป่วยหนัก และในที่สุดการฝืนไม่ได้ช่วยให้ดีขึ้น เขาร้องไห้มันออกมา จนถึงทุกวันนี้ก็ยังร้องไห้ไม่ว่าจะทุกข์หรือสุข เพราะการร้องไห้ หรือยอมรับความรู้สึกตัวเอง ทำให้จิตใจแข็งแกร่ง และสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตได้ดีขึ้น
10. เชื่อว่าทุกคน มีความน่าสนใจ และน่าดึงดูด
คุณ ฟิลิปปา เพอร์รี (Philippa Perry) นักจิตบำบัดและนักเขียน The Book You Wish Your Parents Had Read เธอมีความเชื่อเสมอว่า ทุกคนในโลกมีความน่าสนใจ และน่าดึงดูด ไม่ว่าอีกฝ่ายจะคิดกับเราแบบไหน แต่เราจงคิดดีกับเขาเข้าไว้ และทุกการมองของเราก็จะดีขึ้นเอง
11. เป็นระเบียบให้ได้ภายใน 10 นาที (timed 10-minute tidy)
คุณ โพลิน่า (Polina) วิศวกรซอฟต์แวร์ จากลอนดอน มักใช้เวลากับครอบครัวเป็นเวลา 10 นาทีในทุกวัน เพื่อทำความสะอาดบ้านให้เป็นระเบียบเรียบร้อยขึ้น ซึ่งการทำแบบนี้ทุกวันช่วยให้เราได้มีกิจกรรมกับครอบครัวทุกวันโดยไร้ข้ออ้างว่าไม่ว่าง แถมช่วงสุดสัปดาห์เราก็ไม่ต้องวุ่นวายกับการจัดบ้านด้วยเช่นกัน
12. การอ่านส่วนผสมบนฉลาก เปลี่ยนชีวิตคุณได้!
ดร.ซานด์ ฟาน ทูลเคน (Xand van Tulleken) แพทย์และผู้จัดรายการโทรทัศน์ ทำสิ่งที่คนทั่วไปมักไม่สนใจอย่างการ ‘อ่านส่วนผสมบนฉลาก’ เพื่อเข้าใจถึงผลิตภัณฑ์ทุกชนิด จนในที่สุดสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 30 กก. ไม่ใช่แค่ได้ลดน้ำหนักแล้วมีความสุข แต่กลับได้ความรู้เพิ่มขึ้นด้วย
13. ปรับการนอนแบบ Sleeping inclined
คุณ ลิซ เซลเล็ค (Liz Selleck) ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขบอสตัน ได้ลองซื้อแผ่นรองเตียง 15 ซม. (6 นิ้ว) ไว้ที่หัวเตียง เพื่อปรับการนอนราบปกติ ให้หนุนสูงขึ้น ซึ่งเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพ ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น อาการหยุดหายใจขณะนอนหลับก็หายไป ปวดหลัง ปวดไหล่บรรเทาลง
14. ทำให้ความไม่แน่นอน เป็นเรื่องที่สบายใจ
ดร.รานจ์ ซิงห์ (Dr Ranj Singh) แพทย์และผู้จัดรายการโทรทัศน์ มักจะเข้าใจว่าแทนที่เราจะรู้สึกสิ้นหวัง ให้ลองหยุดพักจริง ๆ หยุดความคิดวิตกกังวลภายใต้ความเงียบ และเตือนตัวเองเสมอว่า เมื่อไม่มีอะไรแน่นอน อะไรก็เป็นไปได้ อะไรก็เกิดขึ้นได้ สิ่งเหล่านี้ต้องฝึกฝนทำอย่างสม่ำเสมอ
15. ลองกิน กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้สดเป็นอาหารเช้า
คุณ แมตต์ แชปแมน (Matt Chapman) ผู้อำนวยการฝ่ายสร้างสรรค์รัฐนิวเจอร์ซีย์ กล่าวว่าอารมณ์ของตัวเขามั่นคงขึ้น ควบคุมอารมณ์เก่งขึ้น เป็นผลมาจากการไม่ทานคาร์โบไฮเดรต แต่ลองปรับการกินเป็นกรีกโยเกิร์ต และผลไม้สดแทน
16. ถ้าคิดว่าจะนอน 8 ชม. ให้เริ่มนอนก่อนเวลา 1 ชม.
คุณโคโค่ ข่าน (Coco Khan) นักเขียนและพิธีกรร่วมของ Pod Save the UK ได้ลองใช้เครื่องติดตามการนอนหลับและพบว่าเราไม่ได้หลับสบายอย่างที่คิด จึงเกิดไอเดียให้เวลาตัวเองนอนก่อนล่วงหน้า 1 ชม. ถ้าเกิดเราอยากนอน 8 ชม. ก็ให้เข้านอนก่อนเวลา 1 ชม. เพราะบางครั้งเราก็ไม่ได้นอนหลับได้ทันที
17. เริ่มต้นทุกวันด้วยการ ‘ฝึกแสดงความขอบคุณ’
คุณ พอล ซี บรันสัน (Paul C Brunson) นัก matchmaker ค้นพบว่า การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกขอบคุณ จะช่วยให้ได้ 3 สิ่งนี้ในทุกวัน นั่นคือ จุดประกายความอยากรู้อยากเห็น, รู้สึกซาบซึ้งใจ และเติมเต็มพลังแห่งการทำงาน แค่รู้สึกขอบคุณในทุกวันก็สร้างพลังอันยิ่งใหญ่ได้
18. กินให้เป็น รู้ว่ากินเวลาไหน
คุณ แอนนี่ แม็กมานัส (Annie Macmanus) ผู้ประกาศข่าวและนักเขียน มักจะจัดรูทีนตัวเองว่ากินอาหารได้ตั้งแต่เวลา 11:00 - 19:00 น. ทุกวัน ซึ่งวิธีนี้นอนจากฝึกวินัยการกินแล้ว ยังทำให้เขานอนหลับง่ายขึ้น กินของว่างน้อยลง มีสมาธิเพิ่มขึ้น และทุกเช้าก็ตื่นมาสามารถใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่
19. ตื่นเช้า เพื่อรับแสงแดดในยามเช้า
คุณ ซารา มิลเลอร์ (Sara Miller) จากรัฐอาร์คันซอ สหรัฐอเมริกา มักจะตื่นเร็วขึ้น เพื่อรับแสงแดดในยามเช้า เป็นเวลาเพียง 5 นาที เท่านั้น แต่กลับทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจในทุกเช้าดีขึ้น สภาพจิตใจดีขึ้น จากอดีตเป็นนกฮูกตอนกลางคืน แต่วันนี้กลับตื่นขึ้นมาเป็นนกตื่นเช้า เพื่อเอาชนะใจตัวเอง
20. ตระหนักว่า ‘คุณไม่สามารถทำให้ทุกคนถูกใจได้’
คุณ แคท ลิสเตอร์ (Kat Lister) ผู้แต่ง The Elements: A Widowhood ได้ตระหนักได้ว่า คุณไม่สามารถทำให้ทุกคนถูกใจได้ และคุณไม่สามารถทำให้ทุกคนชอบคุณได้ เหตุเพราะคุณแคท ลิสเตอร์ใช้เวลาหลายปีในทำให้คนมาชอบตัวเอง พึงพอใจตัวเอง ซึ่งการทำแบบนี้เราจะเครียด แต่ในปัจจุบันเมื่อค้นพบความเข้าใจนี้ เขามีความสุขขึ้นมาก และรักตัวเองให้มากขึ้น
21. พักงาน 5 นาที ทุก ๆ 90 นาที
คุณ เบนิโต (Benito) นักบัญชี จากรัฐเคนตักกี้ มักใช้สูตรนี้ในการทำงาน คือทำงานให้เต็มที่แบบเต็ม MAX ทุก ๆ 90 นาที และให้พักสั้น ๆ 5 นาที ซึ่งการพักอย่าคิดเรื่องงานเด็ดขาด การทำแบบนี้อย่างสม่ำเสมอทำให้ตัวเองมีสมาธิขึ้น และลดความเครียดจากงานได้ดีมาก
22. ลดความยุ่งยากในทุกเช้า ด้วยการมีถุงเท้าสีดำทุกคู่
คุณ แอนนิต้า (Anita Bhagwandas) นักเขียนด้านความงามและไลฟ์สไตล์ จาก the guardian ค้นพบเคล็ดลับจากการอ่านหนังสือเกี่ยวกับ ADHD (โรคสมาธิสั้น) เกี่ยวกับทุกเช้าที่เราต้องเร่งรีบ การมีถุงเท้าสีดำทุกคู่ ช่วยลดความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ ทำให้การเตรียมตัวทุกเช้าคล่องตัวขึ้น
23. ตั้งใจทำสมาธิ 10 นาทีทุกคืน
คุณ โจเซฟีน (Josephine Tauranga) นักวิเคราะห์ธุรกิจอาวุโส ที่นิวซีแลนด์ เรียนรู้จากการดู YouTube และเริ่มฝึกทำสมาธินั่งนิ่ง ๆ หายใจเข้าออกช้า ๆ ทุก 10 นาที ในทุกคืน จนปัจจุบันเขาสามารถทำได้ถึง 30 นาที สิ่งนี้ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น จิตใจสงบขึ้น และได้เรียนรู้การฝึกหายใจ
24. เลือกความคิดแรก และความคิดสุดท้ายในแต่ละวัน อย่างมีสติ
คุณ เจย์ เชตตี้ (Jay Shetty) นักจัดพอดแคสต์ นักเขียนชาวอังกฤษ ได้พูดไว้ว่าเรามีความคิด 60,000 ถึง 80,000 ครั้งต่อวัน แต่ 80% กลับเป็นความคิดที่ซ้ำซาก และเป็นเชิงลบ ดังนั้นเราสามารถเลือกได้ ซึ่งผมเลือกที่จะรู้สึกขอบคุณตัวเองในทุกคืน ซึ่งช่วยเปลี่ยนกรอบความคิดของตัวเองได้ในทุกเช้าที่ตื่นมา
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้เพื่อน ๆ ทุกคน
เริ่มต้นปี 2024 ได้อย่างมีคุณภาพ กับ 24 ข้อ ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในทุกวันน๊า 🥰 👍
แปล เรียบเรียง: กิตติภพ ปานล้ำเลิศ
ที่มา
- 100 tiny changes to transform your life: from the one-minute rule to pyjama yoga
- Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
- ‘Any less than 10 hours and I feel grumpy’: meet the clean sleepers
