การมีความรู้สึกหมดหวัง หมดกำลังใจ เป็นเรื่องปกติมาก แต่จะทำอย่างไรล่ะให้เราไม่จมกับความผิดหวังและความคิดลบเหล่านั้น ?
การที่เราเจอกับความผิดหวัง ความผิดพลาด หรือมีความรู้สึกที่ว่า “วันนี้…มันไม่ได้เป็นอย่างที่หวัง” สิ่งเหล่านี้จะตอบสนองต่อความรู้สึกไวมาก เรียกได้ว่าไวแบบไม่ทันได้ตั้งตัวด้วยซ้ำ แต่รู้หรือไม่ว่าสิ่งที่น่ากลัว และหนักหนากว่านั้นมันไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่เป็น ‘เสียงในหัว’ ที่กำลังจะบั่นทอนจิตใจ
- เราผิดหวังกับงานที่ทำ เพราะคิดว่าตัวเองไม่เก่งพอ
- เราอยากช่วยเพื่อนในทีม แต่กลายเป็นว่าพอเข้าไปช่วยทุกอย่างพังไปหมด
- เวลาทำงานผิดพลาด กลัวคนอื่นมองว่าเราเป็นคนไม่ได้เรื่อง
ในเชิงจิตวิทยา เวลาอารมณ์แรง ๆ เข้ามา ระบบประสาทเราจะเข้าสู่โหมดตื่นตัว คล้ายโหมดเอาตัวรอด ความคิดของเราจะแคบลง แล้วความคิดจะเริ่มวิ่งตามอารมณ์
- ถ้ากังวล สมองจะสร้างภาพเหตุการณ์ที่น่ากลัว
- ถ้าเศร้า สมองจะวนกับเรื่องสูญเสีย
- ถ้าโกรธ สมองจะขยายความไม่ยุติธรรมและหาคนผิด
อาการแบบนี้เสมือนตัวเราอยู่ในอุโมงค์ความคิด มองเห็นเส้นทางแค่ทางเดียว คือทางที่ทำให้เราแย่กว่าเดิม และมันจะหนักจนเราเริ่มคิดไม่ออก ทำอะไรไม่เป็น ตัดสินใจพลาดง่าย และหมดแรงไปทั้งวัน นี่คือหนึ่งในวงจรที่คนทำงานจำนวนมากติดอยู่
“อารมณ์ลบ → ความคิดแคบลง → เล่าเรื่องลบ → อารมณ์ลบหนักขึ้น → วนซ้ำ”
คำถามคือเราจะสามารถตัดวงจรคิดลบแบบนี้ได้อย่างไร โดยที่ไม่ต้องฝืนคิดบวก, ไม่ต้องทำเป็นเข้มแข็ง และไม่ต้องบอกตัวเองว่าไม่เป็นไร ทั้งที่ยังเจ็บ หนึ่งในทักษะที่เราฝึกฝนได้ เรียนรู้ได้มีชื่อว่า “Cognitive Reappraisal” หรือการ ‘หยุด’ แล้วเปิดไฟในอุโมงค์ให้เรามองเห็นว่าจริง ๆ ยังมีเส้นทางอื่นที่ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้จริง
Cognitive Reappraisal ทักษะตีความใหม่ ที่ไม่ใช่การโกหกตัวเอง ไม่ใช่การฝืนมองโลก แต่เป็นการ ‘มองให้ครบ’ และ ‘มองให้แฟร์กับตัวเอง’ มากขึ้น ช่วยให้เราไม่จมกับความคิดลบและความผิดหวัง
Cognitive Reappraisal คือการ ‘สังเกตความคิดลบที่เกิดขึ้นอัตโนมัติ’ แล้วปรับให้เป็นความคิดที่ช่วยเราได้มากขึ้น เมื่อเรา ‘เปลี่ยนวิธีมองเหตุการณ์’ อารมณ์ลบจะเบาลง ทำให้เรารับมือกับสิ่งกระตุ้นได้ดีขึ้น และรักษาสมดุลอารมณ์ได้ง่ายกว่าเดิม
ซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิคสำคัญในการจัดการอารมณ์ที่ใช้ในแนวทางของ CBT (การบำบัดความคิดและพฤติกรรมทางจิตเวช) ที่มีงานวิจัยรองรับ ว่าช่วยหยุดวงจรระหว่างความคิดลบกับอารมณ์ที่แรงเกินไปได้ แทนที่จะตอบสนองแบบอัตโนมัติ เราจะ ‘ถอยออกมาหนึ่งก้าว’ แล้วมองเหตุการณ์ด้วยมุมที่สมดุลขึ้น ซึ่งเราสามารถฝึกฝนทักษะ Cognitive Reappraisal ได้ง่าย ๆ ด้วย 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้
1. จับความคิดที่เกิดขึ้นโดย ‘อัตโนมัติ’ ของตัวเอง
ลองเลือกเหตุการณ์ที่คิดว่ายากที่จะควบคุมอารมณ์ได้ แล้วลองเขียนใส่กระดาษว่าตอนนั้น “เราคิดอะไรขึ้นมาทันที” เช่น ฉันทำพลาดอีกแล้ว, ฉันไม่เหมาะกับงานนี้, ทุกคนต้องผิดหวังในตัวฉัน เป็นต้น ถ้าเราฝึกจับสังเกตตัวเองได้บ่อยแล้วจับให้ทันก่อน ก็ถือว่าเราเริ่มชนะมาก้าวนึงแล้ว.
2. แยกข้อเท็จจริง ออกจากเรื่องที่สมองบอกเรา
ข้อเท็จจริงคือสิ่งที่พิสูจน์ได้ ส่วนเรื่องที่สมองเล่า คือการด่วนสรุปเกินไป หรือเรียกว่ากับดักทางความคิด เช่น
ข้อเท็จจริง = หัวหน้าบอกว่าสไลด์ยังไม่ชัดเจนต้องไปปรับแก้ เรื่องที่สมองบอกเรา = ฉันยังไม่เก่งสินะ..
การแยกเรื่องนี้ออกจากกันสำคัญมาก เพราะข้อเท็จจริงคือเหตุผลที่บอกคุณว่า แค่ต้องกลับไปพัฒนาให้ดีขึ้น ซึ่งไม่ได้แปลว่าเราไม่เก่ง แต่เราต้องพัฒนาต่อไป เพื่อให้วันนึงเราเป็นคนที่เก่งขึ้น รู้จริงมากขึ้นนั่นเอง
3. เปิดพื้นที่ให้กับ ‘มุมมองอื่นที่ยังอยู่บนความจริง’
วิธีง่าย ๆ คือการถามตัวเองสามคำถาม
- มีคำอธิบายอื่นไหม ?
- ถ้าเพื่อนเป็นเรา เราจะพูดกับเขายังไง ?
- สิ่งที่ฉันควบคุมได้คืออะไร?
คำถามชุดนี้ไม่ใช่เพื่อปลอบใจตัวเอง แต่มันคืนการสร้างความยืดหยุ่นให้กับความคิดของเราเพราะบางครั้งเราไม่ได้ต้องการคำตอบที่สวยหรู แต่เราต้องการ ‘มุมมองที่สอง หรือ มุมมองใหม่’ เพื่อให้สมองหลุดพ้นจากทางเดียวที่ทำให้เจ็บ แต่เปลี่ยนมาเป็นการสร้างกำลังใจให้เราเดินหน้าต่อไป
4. ลองเขียน “ประโยคที่ตีความใหม่” ช่วยให้ไปต่อได้
โดยไม่ต้องเป็นประโยคบวกจัด แค่ต้องจริงพอและเป็นประโยคที่พาไปสู่การกระทำ เช่น
- จากที่ปกติชอบคิดว่า ‘ฉันไม่เก่ง’ เปลี่ยนเป็น → ‘ฉันยังไม่ชำนาญในส่วนนี้ แต่ฉันฝึกได้’
- ‘ทุกอย่างพังแล้ว’ เปลี่ยนเป็น → ‘รอบนี้ไม่ผ่าน แต่ฉันได้รู้ว่าทีมผู้บริหารอยากเห็นอะไร และฉันจะปรับตามข้อมูลนี้’
- ‘ทุกคนต้องมองแย่แน่ ๆ’ เปลี่ยนเป็น → ‘ทุกคนพลาดได้ สิ่งสำคัญคือต้องรับผิดชอบและแก้ให้เร็ว’
หรืออีกตัวอย่างที่น่าจะเห็นภาพมากขึ้น สมมติ “เราขับรถไปงานสำคัญแล้วเลี้ยวผิดทางจนหลง” ความคิดเดิมของคนทั่วไปอาจเป็น ‘โธ่เอ้ย GPS ไม่ยอมเตือนเลย พาเลี้ยวมั่วมาก’ หรือ ‘ซวยแล้ว ทุกคนต้องโกรธแน่ ๆ ที่จะไปสาย’ ถ้าเราอยู่กับมัน อารมณ์จะเดือดและเวลาในหัวจะสูญเปล่า
แต่ถ้าตีความใหม่ และคุณเข้าใจจริง ๆ มันอาจเปลี่ยนเป็น “โอเค มันเกิดขึ้นแล้ว ตอนนี้โทรแจ้งทุกคนก่อน แล้วโฟกัสหาทางไปกันต่อ” ซึ่งเราไม่ได้บอกว่าการหลงทางเป็นเรื่องดี แต่คุณแค่เปลี่ยนจากกับดักทางความคิด ไปสู่การแก้ไขด้วยข้อเท็จจริงที่เกิดขึ้นจากความเป็นจริง นี่คือหัวใจสำคัญของ Cognitive Reappraisal มันไม่ใช่ความคิดเปลี่ยนโลก แต่มันเปลี่ยน ‘วิธีที่เรามองผ่านโลกใบนี้ มองผ่านสถานการณ์นั้น ๆ’
แปล เรียบเรียง: กิตติภพ ปานล้ำเลิศ
ที่มา
